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Actividades básicas de la vida diaria (ABVD) ¿Qué son y porqué debes potenciarlas?

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Las actividades básicas de la vida diaria (ABVD), como su nombre muy bien lo definen, son las actividades mínimas que debemos hacer para que nuestro cuerpo esté bien física y mentalmente.

Las Actividades Básicas de la Vida Diaria son importantes porque…

Son actividades tan importantes, que el término «dependencia física» se relaciona a la capacidad que tenemos para desarrollarlas. Y el grado de dependencia se refiere al porcentaje en las que las preservamos o no.

Son tan importantes, que son las actividades que más reforzaré en las consultas en caso de algún problema agudo como una hospitalización, neumonía, caída, etc. porque son muy fáciles de dejar de hacerlas.

Son tan importantes que la Organización Mundial de la Salud, y algunos países, están haciendo un esfuerzo enorme para concientizar a las personas mayores, familias y a los gobiernos para que los ciudadanos no pierdan estas actividades. Por su puesto, mantener la autonomía requiere de otras actividades como el ejercicio, la buena alimentación, etc.

Son tan importantes, que perderlas, por ejemplo durante la hospitalización, está relacionado a mayor mortalidad, incluso en personas jóvenes.

Son tan importantes porque suelen ser la principal causa de institucionalización.

Tenemos que mantenerlas en casa, en el hospital y en la residencia

¿Cuáles son las actividades básicas de la vida diaria?

Las actividades que más habitualmente usamos/estudiamos/preguntamos son las que se engloban en el Índice de Barthel, este incluye las siguientes actividades:

  • Ducha
  • Vestido
  • Baño
  • Aseo
  • Poder ir al retrete
  • Capacidad de deambularon
  • Deambulación
  • Traslados
  • Comida
  • Subir escalones

¿Además de mantener esto? ¿Qué más tengo que saber en la hospitalización?

Te dejo aquí un enlace con otros problemas en la hospitalización o problemas habituales en casa en el adulto mayor y cómo solucionarlas:

Problemas en el hospital

¿Cómo mantenerlas?

Lo que tenemos que hacer es tratar de hacerlas aunque estemos un poco menos fuertes.

Si ves que no puedes lograrlas, consúltalo por favor. Lo que haré es una valoración geriátrica integral (estado físico, mental, nutricional, social, etc), ver una analítica. Valorar la polifarmacia. Puede que entre ambas partes veamos la mejor solución, como que nos ayude un terapeuta ocupacional.

La edad no es una limitación por cierto.

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¿Qué son las actividades instrumentales de la vida diaria y por qué deberíamos potenciarlas? Un ejemplo

Aquí verá qué son las actividades instrumentales de la vida diaria y porqué deberíamos potenciarlas… Con un ejemplo al final.

Las actividades instrumentales de la vida diaria son importantes porque…

Iré al grano… Las actividades instrumentales son tan importantes que incluso son la base para descartar deterioro cognitivo y demencia (mira un ejemplo exitosos de diagnóstico y tratamiento de una persona con demencia aquí)

?Imaginaros lo tremendamente IMPORTANTES que son.

¿Y por qué estoy interesada en que las conozcáis?

La respuesta es muy larga.

Pero resumiendo mucho.

Porque mejoran muchas áreas del cerebro y deberían ser parte de la prevención y tratamiento del deterioro cognitivo.

¿Cuáles son estas actividades instrumentales de la vida diaria?

Dependiendo el libro que leas pueden incluir más o menos actividades.

Me gusta mucho las que incluyen éstas: el cuidado de otro, cuidado de animales de compañía, crianza de los hijos, uso de dispositivos de comunicación, movilidad comunitaria, manejo electrónico, salud, mantenimiento y administración del hogar, preparación de las comidas y limpieza, procedimientos de seguridad y respuesta de emergencia e ir de compras.

Aunque, las que solemos usar en Geriatria suelen se las actividades instrumentales de la vida diaria propuestas por Lawton y Brody (1969). Incluyen

  • Capacidad de usar el teléfono
  • Ir de compras
  • Preparación de la comida
  • Cuidado del hogar
  • Lavado de la ropa 
  • Capacidad para usar medios de transporte
  • Responsabilidad respecto a su medicación
  • Manejo de asuntos económicos

¿Qué parte del cuerpo trabajan?

Con estas actividades trabajamos la mente (cognición), el cuerpo (motricidad), la autoestima, la percepción de nosotros mismos, la sociabilizancion, la salud mental (ansiedad, tristeza), casi todo el cuerpo.

Aunque cueste creerlo… al cuerpo y al cerebro le vienen bien y les tranquiliza hacer cosas más o menos complejas.

Lo que ven los familiares y en las residencias de mayores es que al hacer estas actividades las personas mayores mejoran cognitivamente, que se cansan, que están más relajados, les genera satisfacción, están más contentos y participan más y más.

Lo que veo yo como geriatra es que de repente tengo que bajar la medicación para la alteración de la conducta o ansiedad (cuando la consulta inicial era justamente para agregar una medicación por estos problemas).

El ejemplo

Imaginaros que le pido a una familia o residencia que la persona mayor que está con ellos en lugar de ver televisión toda la mañana, le llevemos a la cocina cuando vayamos a cocinar. Y que participe en la cocina de alguna forma.

¿Qué sucede si como persona mayor dejo de ver la televisión y ayudo o me encargo de la cocina?

Voy a preparar una tortilla de patata con alguien:

  • Veo la cebolla, la patata, los colores ?? refuerzo las neuronas de la corteza occipital (la parte más posterior) del cerebro (trabajo la visión y la percepción)
  • Toco y manipulo la patata, la lavo, la pelo, la seco (cada uno que haga lo que pueda) ?? refuerzo las neuronas de la corteza frontal (por la frente) y parietal del cerebro (las áreas motora y sensorial)
  • Recuerdo que hacía con la patata ?? reforzamos las neuronas de la memoria a corto plazo (hipocampo) y atención (neuronas de la corteza frontal)
  • Planifico qué necesito para cortar la patata y la corto ?? refuerzo las neuronas de la planificación y ejecución (en la corteza frontal del cerebro)
  • Mientras que ayudo voy conversando con mi familiar, recuerdo cosas del pasado ?? hago que trabajen multitud de neuronas, por ejemplo las neuronas del área de Wernicke y de Broca (para comprender lo que me dicen y hablar), las neuronas de la concentración y varios tipos de memoria (explicita, semántica, episódica, implícita) que se encuentran en todo el cerebro.
  • Mientras que ayudo me ponen en la silla ?y no en el sofá ?? refuerzo las neuronas del cerebelo (movimiento, coordinación, equilibrio, postura, balance).
  • Huelo lo que se va cocinando ?? refuerzo las neuronas del olfatos, que son muchas pero algunas están en la corteza frontal y temporal
  • La lista es larga… pero claramente lo que trabajan mis neuronas viendo la televisión es 0% y haciendo alguna actividad de la vida diaria es el 100%
  • En las residencias, los talleres de cocina se suelen llamar cocina terapéutica
  • Y si te dijera que hay una pastillas que va a hacer que todas las neuronas del cerebro se refuercen y que no tienen efectos secundarios ¿la comprarías? Hacer actividades instrumentales de la vida diaria son una pastilla muy potente.

Otras áreas para el tratamiento del deterioro cognitivo

La lista es larga, pero incluyen el propio diagnóstico (muchas familias miran hacia otro lado pensando que o ya pasará o que no hay tratamiento), revisión de la medicación (suele haber un exceso de medicación), otras actividades físicas y cognitivas, valoración de déficits hormonas, vitaminas, minerales, planificación para cada etapa, hablar de salud y bienestar del cuidador es parte del tratamiento, hablar del mejor lugar para una persona con deterioro cognitivo, etc.

En caso de enfermedad de Alzheimer, el tratamiento no se basa exclusivamente en agregar una medicación específica. De hecho, no podemos agregar este tipo de medicación a todos los que padecen esta enfermedad. Y agregar medicación es una parte muy pequeña de todas las recomendaciones. Hay muchas familias en espera de nuevos tratamiento para la Enfermedad de Alzheimer, ojalá lo veamos.

Pero lamentablemente lo más habitual es que mucho de lo que he hablado y que ya se puede dar a las personas con deterioro cognitivo el día de hoy, no se esté dando.

Déjame tus comentarios, estaré encantada de leerlos y responderte

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Valoración de la alteración de la marcha y caídas (te cuento una historia)

Valoración de caídas en la persona mayor

La valoración de la alteración de la marcha y caídas en las consultas de Geriatría es una de las consultas más importantes en la persona mayor. Tened en cuenta que los especialistas en alteración de la marcha y caídas en la persona mayor somos los geriatras . Para comenzar contare una historia de un paciente que tengo mucho aprecio y que veo en la consultas de geriatría.

Para caminar necesitamos todos estos órganos y sistemas. Te cuento cual es su función.

La valoración de la alteración de la marcha y caídas es una consulta bastante amplia porque necesitamos conocer de alguna manera a casi todos los órganos… Porque necesitamos a casi todos ellos para caminar y no caernos

  • El cerebro y sistema nervioso periférico . Para planificar y ejecutar la acción necesitamos la integridad del cerebro que manda la orden, esa orden continua por el sistemas nervioso periférico que finalmente lleva nervios al sistema músculo- articular.
  • El sistema del equilibrio. Que incluye el cerebelo, el sistema vestibular del oído, la vista, el sistema propioceptivo de los músculos, articulaciones para conocer la presión y la posición del cuerpo. Este sistema es importante para mantener el equilibrio mientras caminamos
  • Boca y aparato digestivo. Todo lo que comemos o no comemos van a ayudar a reforzar o no los músculos que son uno de los órganos encargado de realizar la marcha. Por eso es importante la valoración de la boca (dientes, lengua), el trago (disfagia), costumbres alimentarias y una analítica para conocer si hay deficiencias nutricionales.
  • Aparato cardiovascular y pulmonar. Si tenemos un problema en la frecuencia cardiaca, insuficiencia cardiaca, problema pulmonar, etc. habrá un problema tanto en la circulación, la llegada de oxígeno a los tejidos de los músculos, el corazón, le cerebro, etc. afectando a la marcha.
  • Problemas en los sentidos. Como la visión disminuida o alteración en el oído interno. Porque como hemos mencionado, nos sirven para el equilibrio, además, una buena visión nos ayudara a no tropezarnos.
  • Aparato osteomuscular. Además de una valoración física, es importante conocer cómo es la marcha en cada persona, la frecuencia de la marcha y tiempo de ejercicio físico semanas. Además, preguntamos por las ayudas técnicas para caminar.
  • Polifarmacia y medicación inapropiada. Son muchos los estudios que indican que son el principal riesgo para tener caídas. La valoración de la medicación y su indicación correcta en fundamental en la valoración geriátrica integral y en la valoración de las caídas.
  • Importantísimo los pies y el calzado en la marcha.

Problemas y enfermedades relacionadas a la alteración de la marcha y el equilibrio (problemas intrínsecos o propios de la persona)

Con el apartado anterior no nos sorprenderá mucho saber que los problemas por órganos en esta valoración pueden incluir

Cerebro, cerebelo, tronco encefálico, sistemas nervioso periférico. Los problemas como las enfermedades neurodegenerativas, los ictus previos y la depresión son factores de riesgo para caernos. Algunas veces en esta valoración solicitamos pruebas de imagen.

Boca y aparato digestivo. La desnutrición, el indice de masa muscular bajo (ser muy delgado), el déficit de B12 son factores de riesgo para tener una alteración de la marcha y equilibrio.

Aparato cardiovascular y pulmonar. Tenemos que valorar si hay arrtimas, a veces tenemos que hacer un ecocardiograma. En algunas personas pedimos una espirometría si la persona nos cuenta fatiga (disnea). Las pruebas se hacen en función de las características de la historia clínica de cada persona.

Aparato osteomuscular. El inmovilismo es una causa frecuente de caídas. La dependencia física también es causa de caídas. La sarcopenia (disminución de cantidad de músculo y fuerza de este músculo), la fragilidad, el déficit de vitamina D son causas de caídas.

Polifarmacia y medicación inapropiada. Solo la polifarmacia, es un factor de riesgo de caídas. También, el uso de benzodiacepinas, los antidepresivos, los antipsicóticos, los antihipertensivos (si no están ajustados a la condición de cada persona), etc.

Los problemas en los pies (artrosis) y o el calzado inadecuado son problemas relacionados con las caídas.

Hay otros problemas, como el dolor, los procesos agudos como las infecciones (respiratorias, urinarias), alteraciones en los electrolitos, etc.

Factores extrínsecos (no dependen de la persona)

  • Un piso que sea resbaladizo
  • la poca iluminación
  • Tener cosas por el suelo
  • las alfombras
  • los objetos que pueden entorpecer la marcha
  • Problemas para entrar a la ducha
  • Prescripción inadecuada otra vez (porque depende del que hace la pauta) como los diuréticos que hacen que la persona vaya al baño por la noche
  • Falta de personas que acompañen (cuando la persona mayor necesita que le acompañen) para desplazarse.
  • Que los familiares o personas de residencia prohiban o restrinjan la marcha de las personas mayores por miedo a que se caigan. Con esto diminuimos aún más la masa y la fuerza muscular de la persona mayor.
  • Se ha visto que las caídas en las residencias aumentan conforme disminuyen el número de trabajadores por persona dependiente
  • La valoración geriátrica integral que puede hacerse en los PIas (Proyecto individualizado de Atención) disminuyen las caídas de las personas institucionalizadas en las residencias.
  • Etc

Plan de accion después de la valoración de la marcha o caídas

Como vemos, los problemas pueden ser de diferentes tipos. Así que después de de hacer una buena historia clínica (que incluye la valoración geriátrica integral), valoración física, recopilación exhaustiva la medicación. Tenemos que realizar un plan para todo lo que encontremos.

  • Desde las pruebas complementarias que vamos a pedir, los objetivos que tenemos, etc.
  • Recuerda que algunas veces retiraremos medicación no necesaria, pero también agregaremos medicación que necesita cada persona
  • Hay una probabilidad importante que necesitemos fortalecer nuestro sistema músculo esquelético, a través de ejercicio físico.
  • Muchas veces pido ayuda a otros compañeros (fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales, psicólogo, etc) lo cual es interesante porque las recomendaciones son que hagamos una intervención multidisciplinar.
  • La ayuda de la familia y el entorno cercano es muy importante. No existe una pastilla mágica para una intervención completa. Muchas veces necesitamos al entorno cercano para caminar, alimentarnos adecuadamente, salir a la calle, etc.
  • Este plan se pacta con la familia, y suele ir bastante bien en la gran mayoría de casos.

Esta valoración la hago de forma presencial en la Comunidad de Madrid y online en otras Comunidades, países o cuando las personas están en residencias.

Si tienes dudas me puedes consultar

un abrazo y gracias por leerme

Peggy Ríos Germán

Especialista en Geriatría

Especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública

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El equilibrio en la persona mayor

De mayores también tenemos que mantener el equilibrio

El estudio de los problemas del equilibrio y de la marcha en la persona mayor puede ser uno de los retos mas importantes para un geriatra. Son muchos los factores que hacen que el equilibrio se mantenga o deteriore en una persona mayor. La alteración del equilibrio, puede producir una alteración de la marcha, caídas, fracturas y hospitalizaciones. La falta de equilibrio en la persona mayor es un problema familiar muy importante, dado que puede producir dependencia de terceras personas, institucionalización o una mayor mortalidad.

Pero es que además, el buen equilibrio en las personas mayores está influido en lo poco o mucho que los hayamos desarrollado en los primero años de vida y como lo hayamos mantenido a lo largo de los años.

El cuerpo nos pide desarrollar el equilibrio desde que tenemos poquitos meses

El orden natural de las cosas es que después de nacer automáticamente tratemos de desarrollar el equilibrio todo lo que podamos. Esto incluye desarrollar la musculatura del tronco y del resto de los órganos relacionados al equilibrio:

  • Con 6 meses nos sentamos
  • Luego gateamos.
  • Luego caminamos con una base de sustentación muy amplia
  • Luego saltamos
  • Jugamos fisicamente con otros niños
  • Nos encantan los parques y absolutamente todo donde hayan cosas donde podamos subir y bajar
  • Todo está orquestado para desarrollar nuestro equilibrio, porque de ello depende nuestra supervivencia básicamente. ¿Porqué? Porque el cuerpo saber que una alteración del equilibrio puede desencadenar en una caída que puede ser muy seria, a cualquier edad.

¿Qué hará un niño que no ha tenido oportunidad de hacer todo esto en el día? Tratará de saltar encima del sofá en su casa ¿Porqué? Porque son ordenes del cuerpo. Ya os he dicho que de eso depende su supervivencia.

¿Qué podemos hacer para ayudar a un niño a mejorar el equilibrio? Podemos ayudarle con patines, bicicleta, llevándoles a un parque y que haga todo lo que pueda hacer en el parque. Que suba que baje. Si queréis más información, os recomiendo este libro «El niño bien equilibrado» de Sally Goddard Blythe. Con toda esta información, no nos sorprende que la Organización Mundial de la Salud recomiende el judo como el mejor deporte para los niños. Es un deporte donde se desarrolla el equilibrio y la capacidad de caer bien. «El judo no solo mejora la fuerza de lo músculos, la flexibilidad de los ligamentos, también desarrolla el equilibrio, la velocidad, la capacidad aeróbica y anaeróbica. Las técnicas del judo son importantes en la salud por su papel en la habilidad de caer. Estas habilidades son muy útiles en la vida diaria porque previenen de posibles fracturas en caso de una caída inesperada» escribe Waldemar Sikors, ex-entrenador de la selección nacional de Judo en Polonia.

Cuando tenemos más edad, podemos hacer los mismos deportes que he mencionado. Además podemos agregar pilates, yoga o tai-chi por ejemplo.

¿Qué es el equilibrio ?

El equilibrio es el sistema que nos ayuda a mantener el centro de gravedad del cuerpo en su base de apoyo. Tener un correcto sistema de equilibrio nos permite ver y planificar nuestro siguiente paso, percibir el movimiento, identificar la orientación respecto de la gravedad, determinar la dirección y la velocidad del movimiento y realizar ajustes posturales automáticos para mantener la postura y la estabilidad en diferentes situaciones y no caernos.

Órganos involucrados en el equilibrio

El equilibrio podemos ver a casi todos los órganos del cuerpo

  • Los ojos nos indican el siguiente paso se hará en una superficie plana, inclinada, etc.
  • Los oídos internos, en el sistema vestibular, captan las aceleraciones y desaceleraciones lineales o rotatorias a las que estamos expuestos. 
  • La audición capta sonidos para adoptar la posición adecuada de acuerdo al origen del mismo.
  • Las articulaciones y receptores de presión y tacto de pies y manos perciben las sensaciones tactiles profundas (propiocepción).
  • Toda esta información está orquestada con el cerebro y el cerebelo.
  • Además, el resto de órganos tienen que funcionar correctamente, es decir, una insuficiencia aguda del corazón o de los pulmones por ejemplo, harán que todo este sistema no se desarrolle adecuadamente.
  • Es maravilloso, si me preguntáis por casi cualquier órgano o sistema, les podría decir cómo su alteración podría influir en un buen equilibrio.

Consulta de trastorno de la marcha, equlibrio y caídas en las personas mayores

En las consultas generales de geriatría, en consultas específicas de caídas o en Unidades de Caídas, los geriatras vemos los trastornos de la marcha, el equilibrio y caídas. La Sociedad Americana de Geriatria y la Sociedad Británica de Geriatría, recomiendan que las personas que deben ser vistos por un geriatra

  • Personas que se han caído dos veces en un año
  • Personas que se han caído una vez en el último año y que han necesitado asistencia sanitaria
  • Personas que sienten que tienen alguna alteración de la marcha o del equilibrio sin haber tenido una caída previa.

¿Porqué?

Porque estos problemas están relacionados a

  • Dependencia fisica
  • Mortalidad
  • Hospitalizaciones
  • Institucionalización, etc.

Qué vemos al estudiar una caída

Me parece que es un tema muy amplio, pero como veis tenemos que ver todos o casi todos los órganos y sistemas.

  • Hacemos una historia clínica especifica que se llama historia de caídas si han habido caídas,
  • Esto dentro de la valoración geriátrica integral
  • Es muy importante revisar la medicación
  • Descartar los grandes síndromes geriátricos
  • Vemos sistemas por sistemas, por ejemplo en la parte de cerebro, hacemos una buena historia clínica, exploración física, a veces una evaluación rápida o una mas exhaustiva de las funciones superiores. Podemos hacer un TC o RMN de cráneo si lo vemos necesario y así con cada órgano y sistema
  • Hacemos una analítica según nuestra primera evaluación y damos las recomendaciones oportunas
  • A veces, recomendamos a la persona mayor un Centro de Día del hospital para que nuestros compañeros sigan con el estudio (terapia ocupacional, geriatra, enfermera, fisioterapeuta, trabajadora social).
  • Muchas veces, por lo que nos contáis, existe un problema de desuso (se ha dejado de hacer actividades habituales) por una caída, por una hospitalización o por un medicamento que nos provoca efectos secundarios.

Etc.

Como veis, es un tema muy amplio, donde hay que saber mucho de medicina y mucho de geriatría. El estudio y tratamiento de caídas es una de mi grandes pasiones. Una cosa más, no todos desarrollamos la misma capacidad de equilibrio. Como veis, volviendo nuevamente al equilibrio, depende mucho de cómo lo hemos desarrollado en los primero años y también, de cómo lo hemos mantenido en las siguientes décadas.

un abrazo

Peggy

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¿Cómo podemos adquirir un nuevo hábito? parte II

nuevo habito

¿Cómo podemos adquirir un nuevo hábito?

Adquirir un nuevo habito, como correr, comer bien, buscar compañía o apoyo es muy complicado. La primera vez que me hablaron de ello. De lo difícil que era, fue en el Master de Salud Publica que hice en el 2007. Fue en la Escuela Nacional de Sanidad. Complicado, pero no imposible. Y esto es así, porque varios motivos.

Los hábitos, saludables y no saludables se adquieren en la niñez, y en la edad adulta se refuerzan. Además, tenemos al enemigo en casa. Nuestro cerebro, que puede llegar a ser nuestro peor enemigo. No te preocupes, que también puede llegar a ser tu mejor aliado. Pero, si vas más o menos con prisa.

Puedes llegar a hacer un acuerdo con tu cerebro. Hay muchas técnicas. Pero te digo las que te aconsejaría yo si fuese tu medico (las que aconsejo). Si es muy importante para ti y quieres comenzar con una nueva, anota

1. Motivación

En cuanto hábitos saludables, estas semanas estoy hablando de iniciar un nuevo ejercicio físico. El que sea. En el ultimo post te dije cuáles eras las ventajas y desventajas de hacer o no ejercicio físico. Y ya había hablado de motivación.

Mirad, esto es muy importante. Si no estás motivado, no lo mantendrás en el tiempo.

No te preocupes, hay trucos.

  • Por ejemplo leer sobre el tema,
  • Seguir cuentas que te motiven, etc.
  • Planificarte 2 semanas antes de comenzar, comprar tus accesorios,
  • mirarte en el espejo y pensar lo que vas a lograr.
  • Etc.

Autosabotaje

Aunque tu cabeza diga ahora mismo.

  • NO ES PARA TANTO,
  • no hay que estar tan motivado,
  • solo es proponérmelo.
  • Eso es un error y
  • en el mundo Beck, se llama AUTOSABOTAJE.
  • De hecho, si fuese fácil, todos haríamos ejercicios y comeríamos bien.

Aaron Beck, fue el padre de la terapia cognitivo conductual. Durante décadas, fue la mejor terapia en muchos problemas médicos, como la depresión, la ansiedad, el dolor, el sobrepeso, etc.

Su hija, Judith Beck, antes de iniciar un hábito de vida saludable, inicia con 14 dias de motivación previos. 14 días antes de empezar.

Así que si hablamos de agregar un ejercicio saludable… siempre tenemos que comenzar por la motivación. En mis redes sociales tengo dos objetivos. Hablar de personas mayores y de hábitos saludables a la familia. Porque todos seremos personas mayores y de lo que hagamos hoy, será nuestra vida mañana. Te dejo mis cuentas con videos, hay personas que me escriben para contarme que les motivo mucho, espero que también lo pienses.

2. Agrega un hábito saludable dentro de dos que ya tenga muy arraigados

También lo dije en el ultimo post. Pero ahora añadiré un dibujo.

Agregar un hábito saludable

3. Tener tiempo

El español promedio consume entre 3 y 4 horas de televisión. Y más de 4 horas si hablamos de otras pantallas.

De ahí…

Como diría Brian Tracy. Solo hay una forma de conseguir algo en la vida con la televisión, y es apagándola.

  • No es todo, pero es el inicio.
  • Acuéstate pronto y
  • Que no sean el televisor o el teléfono los que arrullen tus noches.
  • Eso no es descansar.
  • Si apagas el televisor y el teléfono, al otro día estarás más descansado
  • Te sentirás mejor
  • Te animo a probarlo unos días y me lo cuentas.

Poco a poco hablaré mas sobre ¿Cómo podemos adquirir un nuevo hábito?

Espero que te guste, no te olvides de suscribirte para que te llegue al correo

Un abrazo

Peggy Rios German

Medico Geriatra y especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública

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¿Cómo podemos adquirir un nuevo hábito?

nuevo-hábito

Seguramente tu medico no solo ve tu medicación, sino que te aconseja sobre hábitos saludables. Sin embrago, ¿Cómo podemos adquirir un nuevo hábito saludable? Claramente no es nada fácil, si fuese fácil, todos haríamos deporte, comeríamos bien y nos cuidaríamos más mental y psicológicamente ¿verdad?

  • Esta semana vamos a hablar de hacer algún ejercicio físico. Puede ser algo fácil como salir a caminar, y si ya lo haces,
  • Piensa en caminar más rápido o más tiempo, o dos veces al día.
  • Puedes comenzar con mancuernas o ejercicios de equilibrio o ir al gimnasio.
  • Y si eres cuidador, ademas de eso, si tu ser querido solo pasea en casa, puede dar dos paseos en casa o salir a la calle en silla de ruedas.
  • Cada persona es distinta.
  • En mi caso, he comenzado 28 días de 20 minutos de bicicleta estática.

Hay muchas técnicas que hay que hacer para adquirir un nuevo hábito, algunas pueden funcionar de forma distinta en cada persona. Pero hay dos que son muy efectivas, te las dejo aquí.

Primero. Te tiene que motivar mucho

¿Habéis visto a personas que un dia tienen un buen susto medico y de repente comienzan a bajar de peso, correr y dejar de fumar? Eso es es motivación, saber que tienes una segunda oportunidad de vivir.

Pero no hay que llegar a ese extremo.

La inactividad física esta relacionada a

  • La mayoría de enfermedades crónicas
  • Enfermedades cardiovasculares, es decir, ictus e infarto de miocardio
  • Depresión
  • El deterioro muscular. A partir de los 40 años perdemos masa muscular
  • Osteoporosis. A partir de los 30 años perdemos masa ósea

El ejercicio físico (multicomponente) esta relacionado con

  • Mejora el estado mental o cognitivo
  • Mejora el humor o bienestar emocional
  • Previene, retrasa, detiene o revierte la discapacidad y un estado previo llamado fragilidad.
  • Previene o disminuyen las caídas. Las caídas en la persona mayor son un problema de salud pública. El 1% de las caídas pueden conducir a un traumatismo craneoencefálico, que tiene un mal pronostico. El 5% de las caídas pueden provocar una fractura de cadera, que personalmente y familiarmente, requieren muchos recursos.

El problema no es hacerse mayor, el problema es ser mayor con un mal estado físico

Podemos tener años muy buenos después de los 65 anos, pero vamos a tener que invertir en adquirir ciertos hábitos. Espero que la idea de cumplir años con buena calidad de vida te motive ¿Pero.. cómo lo logro?

Segundo paso. Hazlo después de un hábito que ya tengas consolidado

Al cerebro no le gusta nada que lo saques de su zona de confort. Por eso, probablemente tengas en mente comenzar con una nueva rutina y no lo logres. El cerebro es hábitos, hábitos, hábitos, hábitos. No le gusta cambiar. Pero eso es una buena noticia en realidad. Porque si tenemos dos hábitos que ya tengamos consolidados y metemos uno entre esos dos. Este sencillo paso, es mucho más fácil para el cerebro que decir, mañana comienzo a… sin pensar en agregarlo en zona específica de tus rutinas.

Te cuento como he logrado comenzar un nuevo hábito.

Yo uso las mañanas donde, estoy sola, tengo hábitos muy arraigados y meto otro si lo necesito.

  • Me despierto, aunque la mitad de la veces me despierta mi perro
  • Cojo al perro y nos vamos al sofá, lo dejo ahí (es un perro pequeño)
  • Voy a a cocina, me preparo un café con leche, tomo agua
  • Leo un poco
  • Escribo un poco
  • Hago 10 respiraciones profundas. Tomo agua
  • Desayuno
  • Me arreglo, se despiertan mis marido y mis niños

Hace tres meses lo cambie por

  • Me despierto, aunque la mitad de la veces me despierta mi perro que a veces se despierta antes
  • Cojo al perro y nos vamos al sofá, lo dejo ahí (es un perro pequeño)
  • Voy a a cocina, me preparo un café con leche, tomo agua
  • Leo un poco, aquí, un poco menos
  • Escribo un poco, aquí, un poco menos
  • 50 minutos de pilates
  • Desayuno, aquí, más rápido
  • Me areglo, se despiertan mis hijos y mis niños

Como sabéis, si me seguís en mis redes sociales, llevo 3 días de 20 minutos de bicicleta estática. Lo he puesto antes de Escribo un poco. Camino por la tarde. Me quedaría solo agregar pesas para hacer un ejercicio multicomponente. Probablemente, solo pueda agregarlo el fin de semana.

Esta técnica es realmente buena. Te la recomiendo. Mañana te cuento otra técnica que es muy importante ¿Pero de dónde saco el tiempo?

Comparte esta publicación con tus seres querido

un abrazo,

Peggy Rios Germán

Geriatra

Medicina Preventiva y Salud Pública

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La discriminación por edad, o edadismo, inicia en la niñez

edadismo

El edadismo, discriminación por edad, inicia en la niñez. Es la conclusión del informe global 2021 de la Organización Mundial de la Salud.

El edadismo, una realidad para tomar decisiones

  • En la niñez aprendemos sin saberlo frases como, “es demasiado viejo para esto”, “me duele el cuerpo como a un viejo”, “tú que sabrás siendo tan joven”
  • Estas frases se van reforzando poco a poco a través de los años
  • De repente, estamos en una sociedad donde vemos todos los días en los telediarios que hay discriminación por edad. Nos llevamos las manos a la cabeza, No sabemos cómo hay seres humanos que pueden actuar de formas tan distinta a nosotros.
  • Es una realidad con la que tenemos que tomar decisiones.
  • Tenemos que tomar decisiones porque el edadismo, afecta a los mayores y a los mas jóvenes.
  • El edadismo, hace que haya discriminación, incluso en los sistemas sanitarios, en estos grupos de edad.
  • Esto ultimo, también lo dice la OMS. 

Pequeños grandes actos para cambiar el chip del edadismo

Tal vez, hablar de cambiar la mentalidad en toda la población sea muy complicado. Pero se pueden hacer pequeñas cosas que mejoren esta realidad, incluso en casa. 

En nuestra familia, somos muy conscientes de este gran problema. Si todo iniciar en la niñez…

Otros, buscamos que nuestros niños vean y lean películas y cuentos donde hayan personajes de varias edades, donde los personajes sean distintos a los habituales.. y si puede ser, donde no haya malos y buenos…

Os recomiendo la película Vaiana o Moana

Me gusta la película Vaiana por 4 cosas

  • Hay personas mayores. Son muchos. Todos hacen algo. No se les ve en la típica posición de fragilidad y como a personas a las que hay que cuidar. Llegará ese momento, pero en esta película, son mayores activos. 
  • A la abuela de Viana, se le ve varias veces en el transcurso de los años. Se la puede ver un deterioro de la marcha gradual... si eres geriatra, entenderás la razón. Sino… sígueme para que lo vayas entendiendo poco a poco. Es un tema que me gusta mucho. Ademas, vemos que la abuela de Vaina es una persona muy sabia. Y Vaiana le da el lugar que debe tener, LA ABUELA DE LA FAMILIA. Con mayúsculas.
  • La que sufre edadismo es la protagonista. Al ser tan joven, todos opinaban que no sabia lo que sentía, no sabia lo que quería y desde luego, no sabia a dónde debía ir. 
  • Si no entiendes cómo es posible que a las mujeres nos han encasillado en películas donde somos completas cuando encontramos a otra persona… esta es tu película. De eso, aquí no hay nada.

Te invito a que disfrutes la película, solo o con niños

Recuerda, Geriatria Contigo es un espacio para dar a conocer un poco mejor a la persona mayor y sus particularidades. Es un espacio para todas las edades. Si no te quieres perder las entradas, te animo a suscribite

un abrazo,

Peggy

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Una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas es la falta de actividad y/o ejercicio físicos

Actividad-fisica-en-mayores

Una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas es la falta de actividad y ejercicio físicos.

Aunque somos muchos los sanitarios a los que nos gustaría que se prescriba más, también es importante conocer que el inicio de un hábito puede ser muy frustrante para el sujeto o su familia. 

Los estudios hablan de iniciar un hábito a la vez… y que no se agregue otro hasta que éste esté bien consolidado.

Tomar un nuevo hábito puede tardar un período de de 20 a 66 días.

Cuando estoy con una persona o familia, les explico esto.

Les digo lo que me gustaría lograr a largo plazo, pero que soy conciente que cada caso es distinto y probablemente, deberíamos comenzar hábito por hábito. 

Suelo comenzar por retomar la marcha. Ya que veo que en muchas ocasiones se ha dejado de hacer. 

Luego hablaremos de los ejercicios de potenciación muscular. 

También lo suelo dejarlo escrito tal cual: una vez se haya logrado esto, comenzar con esto otro. 

Hablamos de nutrición, de compañía y de retomar actividades significativas que motiven el día a día.

¿Qué opinas?

Un abrazo, 

Peggy