Para hablar de nutrición en personas mayores tenemos que tener en cuenta que la alimentación no sólo tiene como fin saciarnos sino alimentarnos. Es decir, obtener de lo que comemos los nutrientes necesarios para hacer frente al día a día toda la vida. Describiré este aspecto en unos apartados:
Objetivos de una nutrición saludable en las personas mayores:
La alimentación debe ser saludable y no perjudicial
Por ejemplo, la bollería, las galletas y en general los carbohidratos ultraprocesados no son buenos para la salud y no deberían consumirse a diario sino de forma muy esporádica. Lamentablemente estos se promocionan por la televisión como saludables y se encuentran cada vez de forma muy variada en los supermercados.
La bollería industrial se comienzan a consumir de forma muy precoz en la infancia y se normalizan muchas veces cuando llegamos a ser adultos. En la consulta cuando pregunto por el desayuno y la cena de mi pacientes, sinceramente, lo más frecuente es que estos alimentos se consuman de forma diaria varias veces al día.
Las personas diabéticas, suelen decirme que la bollería que consumen no llevan azúcares añadidos.
Estos alimentos son alimentos ricos en grasas, azúcares, sal y aditivos. Además dado que son ultraprocesados implica un trabajo distinto en nuestro tracto gastrointestinal (no sacian las horas que deberían saciarnos en las personas que están mejor). Esto hace que se consuma más y puede producir obesidad y enfermedades como infarto del corazón, ictus, demencia, artrosis, etc.
En la personas que se encuentran más deterioradas pueden producir una saciedad importante provocando que no coma alimentos como frutas, lácteos, etc. que sí son necesarios para una mejor calidad de vida.
Los alimentos que ingerimos a cualquier edad deben ayudarnos a afrontar el día a día.
La nutrición en las personas mayores así como a cualquier edad debe:
Los alimentos en las personas mayores deben aportar energía día a día.
Es decir, debe contener carbohidratos, y estos deben ser los más complejos posibles. Si llegamos a comer una tostada de pan integral mejor que mejor. O pan. O lo que se consuma en cada país: arepas, tortilla de maíz o trigo. Este tipo de carbohidratos tarda más en ingerirse. Las calorías que obtenemos no como un pico en la sangre (glucosa en poco tiempo lo cual es dañino para los órganos) sino que tenemos energía en forma de una ola más plana. En unos días si pasamos a este tipo de dieta se nota la diferencia. También debe haber este tipo de carbohidratos en la comida y cena.
La nutrición en las personas mayores debe ser variada (y a todas las edades).
¿Habéis escuchado que no es necesario tomar vitaminas extras? Esto es verdad en la mayoría de casos. La gran mayoría de nutrientes, micronutrientes y vitaminas se absorben muchísimo mejor de la comida del día a día. Aún así hay que aclarar algo. La dieta debe ser variada. Es decir, si en la comida de hoy comeré arroz, mañana pasta, pasado patata y así. Lo mismo con las fuentes de proteínas, frutas, verduras. No olvidemos que los lácteos son importantes en las personas mayores, no solo para el músculo, el hueso sino también para la mente.
Además es importante que la comida entre por la vista. Se recomienda que los alimentos tengan unos 3 colores. Dejo un ejemplo gráfico aquí abajo.
En caso de desnutrición o malnutrición o en algunas oportunidades por enfermedades o envejecimiento del tracto gastrointestinal sí existen vitaminas u hormonas que los médicos tenemos que suplementarte. Una buena recomendación sería una analítica una vez al año para saber que todo está en orden.
La proporción recomendada de los alimentos en las personas mayores
La proporción de los alimentos en las personas mayores debe ser como el resto de edades. Primero carbohidratos, cinco raciones al día de frutas y verduras, proteínas que incluyen los lácteos. No olvidarnos que las grasas que se recomiendan deben incluir aceite de oliva, frutos secos, aguacate. Solo de forma muy ocasional se deben consumir dulces o productos ultraprocesados.
Ejemplo de dieta en las personas mayores
Este es un ejemplo en general, hay dietas para personas que tienen enfermedades en concreto que lo veremos poco a poco.
Ejemplo de desayuno en las personas mayores
- Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva
- Café con leche
- Pieza de fruta
- Agua
Ejemplo de media mañana
- Puñado de frutos secos
- Yogurt
- Fruta
- Agua o de gelatina
Ejemplo de comida
- Cocido completo con fruta de postre, o
- Pescado o pollo a la plancha con patatas y ensalada al vapor o ensalada mixta, o
- Lentejas (que incluya arroz o patata) con un huevo. Ensalda, y
- Fruta
- Agua
Ejemplo de merienda
- Fruta, natilla, descafeinado con leche.
- Agua
Ejemplo de cena
- Pescado o pollo a la plancha o una tortilla francesa
- Acompañado de patata o pan, tomate (si no repite), o aguacate.
- Fruta.
Otras cuestiones
Hablaremos en otras entradas de:
- Las personas mayores idealmente deben disfrutar de la comida en un lugar cálido, confortable, sin prisas. Las personas mayores tienen menos olfatos y papilas gustativas, los alimentos deben ser sabrosos. El uso de especias (hierbabuena, laurel, etc) son buenos aliados.
- Las personas mayores que comen solos muchas veces comen menos. Las personas mayores tienen que hacer ejercicio físico de alguna manera: desde caminar, nadar en personas que se encuentran bien. En las personas que están más deteriorados, por lo menos tienen que sentase. La falta de ejercicio físico podría empeorar las ganas de comer. También son importantes las salidas, aunque estas debemos adaptarlas a la estación del año correspondiente.
- Las personas mayores no siempre pueden prepararse las comidas. Si conoces a alguien que no puede hacerlo se pueden usar soluciones como contactar con trabajo social o contactar con los grupos de comunidad que hacen un papel muy importante para llevar los alimentos a estos hogares.